ما مقدار السكر الذي يمكن أكله كل أسبوع؟
حسنا ، على الأقل ليس صفرا وهناك حد امن لاكل السكر اسبوعياً ، كما سنعرف من مقال اليوم .أعلم أن تناول حوضًا من الآيس كريم كل ليلة سيئ بالنسبة لنا رغم شعور السعادة الي يحدث عند فعل هذا .
ولكن هناك الكثير من مصادر السكر الخفية الأخرى – فاكهة ، زبادي ، عسل! – التي هي اصعب قليلا للتعامل معها. مثل ، هي أطعمة صحية ولكن … كم من السكر يمكن أن آكل في يوم واحد ، حتى لو كان من مواد صحية؟ هل حبتين من الفاكهة العضوية في السوق العضوية سيئة حقا بالنسبة لي؟ هل يجب علي قطع كل شيء؟ يجب أن أكون في حالة ذعر الآن؟
كمية السكر المناسبة للاكل
لا يوجد حد يومي رسمي موصى به من السكرومع ذلك ، هناك حدود موصى بها حول كمية السكر المضافة التي يجب عليك تناولها في يوم واحد. لكن حتى تلك تختلف.
تقترح إدارة الأغذية والأدوية (FDA) أنه لا ينبغي أن يأتي أكثر من 10٪ من الكيلوجول اليومي من السكر المضاف.
لذا إذا كنت تتناول حمية غذائية تبلغ قيمتها 8368 كيلوغول ، فإن ذلك يعمل على حوالي 52 جرامًا (12 ملعقة صغيرة) من السكر يوميًا ، أو 364 جرامًا (84 ملعقة صغيرة) من السكر في أسبوع واحد.
منظمات أخرى أكثر تحفظا مع توصيات السكر المضافة.
يقترح كل من جمعية القلب الأمريكية (AHA) ومنظمة الصحة العالمية (WHO) حوالي 25 جرام (ستة ملاعق شاي) يومياً من السكر المضاف للنساء ، أو 175 جرام من السكر (42 ملعقة صغيرة) في الأسبوع.
ما هي قيمة السكر المسموحة في اليوم؟
ست ملاعق صغيرة من السكرقطعة واحدة ونصف من ألواح الشوكولاتة
اثنين وربع التفاح
ثلاث أكواب من الحليب
انتظر … ما الفرق؟
أن تكون واضحا: يتم إضافة السكريات المضافة عند معالجتها (مثل السكر الحبيبي الأبيض) أو السكريات التي تحدث بشكل طبيعي (مثل العسل أو عصير الفاكهة) في الأطعمة لجعلها أحلى ، كما تقول كارين أنسيل ، مؤلفة كتاب ” شفاء سوبر فودز لمكافحة الشيخوخة” .
السكريات المضافة هي الأكثر شيوعًا في الأطعمة المعبأة مثل البسكويت وشوكولاتة الشوكولاتة ، ولكنك تستعمل من الناحية الفنية السكر المضاف عند وضع العسل العضوي فوق اللبن أو الخبز مع شراب القيقب.
خبراء التغذية وخبراء الصحة لا يشعرون بالقلق إزاء السكر الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. لديهم كميات محدودة من السكر (معظم الفواكه ، على سبيل المثال ، ليس لديها سوى 15 جرام لكل حصة) ، وتأتي مع فوائد غذائية أخرى (مثل الألياف والفيتامينات) التي تفتقر إلى الأطعمة السكريات المضافة أو المصنعة عموما.
تقول بريجيت زيتلين: “من الأفضل دائمًا تناول تفاحة كاملة بدلاً من شرب كوب من عصير التفاح”.
عندما يضاف السكر إلى الأطعمة ، فإنه عادة ما يكون في جرعات عالية جدا ، ناقص العناصر الغذائية مثل الألياف التي تبطئ الامتصاص. فعلى سبيل المثال ، تعمل علبة 340 مل من الصودا على تقديم المزيد من السكر أكثر من ثلاثة برتقال كامل ( 39 جرامًا من السكر مقابل 36 جرامًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية).
ونعم ، جميع السكريات (بغض النظر عن المصدر) تؤثر بشكل عام على جسمك بالطريقة نفسها ، كما تقول أنسل – حيث تنقسم إلى طاقة لعضلاتك وأعضائك ودماغك. لكن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف (مثل تلك الصودا) يتم تفكيكها بواسطة جسمك بسرعة كبيرة ، مما يجعل مستويات السكر في الدم ترتفع ، ثم تنخفض بسرعة كبيرة جدًا.
ماذا يحدث عندما تأكل الكثير من السكر ؟
على المدى القصير ، تشمل الآثار الجانبية للكثير من السكر مشاكل في التركيز وتقلب المزاج بسبب الانخفاض المفاجئ في نسبة السكر في الدم. كما تم ربط الكثير من السكر (على وجه التحديد في الأطعمة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم) لكسور حب الشباب والتجاعيد المبكرة . (لذلك … إنه حرفياً يقدم لك أفضلية صفرية).وعلى المدى الطويل ، فإن إرتفاع نسبة السكر في الدم بانتظام مع اتباع نظام غذائي من الأطعمة فائقة الجودة ، يمكن أن تؤدي الأطعمة السكرية إلى التهاب في الجسم وزيادة الوزن ، وقد تزيد من احتمال الإصابة بأمراض مزمنة أخرى مثل أمراض القلب والسكري.
“لا أحد يكسب الكثير من الوزن بسبب السكر في الحليب” ، كما تقول آنسيل. “الشيء نفسه ينطبق على الفاكهة بأكملها. المشكلة هي أن الأطعمة عالية في السكريات المضافة.
كيف اراقب كمية السكر ؟
يجب أن ترى كمية السكر المضافة التي تحتوي على الطعام بفضل قرار 2016 من قبل إدارة الأغذية والعقاقير ، والذي سيجعل تتبع هذا المدخول أسهل قليلاً. بعض العلامات التجارية تقوم بذلك بالفعل ، حيث سترى “السكر المضاف” كفئة خاصة بها على ملصق التغذية.في هذه الأثناء ، يقترح زيتلين حين يأكل الأطعمة المعبأة للتشبث بأولئك الذين ليس لديهم أكثر من 10 غرام من السكر لكل وجبة.
ولأنه من السهل المبالغة في تناول الفاكهة المخفوقة في بار العصير ، اجعل هدفك بحد أقصى كوبين من الفاكهة يوميًا.
“يمكنك استخدام ذلك كدليل لمعرفة ما إذا كنت تحصل على الكثير من السكر في وعاء أكاي الخاص بك ،” كما تقول.
خلاصة القول: جميع السكريات ، سواء كانت طبيعية أو معالجة ، تؤثر على جسمك بطريقة مماثلة.
لكن السكريات من الأطعمة الكاملة تميل إلى أن تأتي بمغذيات أخرى جيدة من أجلك تجعلها جديرة بالاهتمام.
لذا ركز على الحد من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 25 جم في اليوم ، ولا تشدد كثيرًا على السكر في الفاكهة.
